Naturgie et l’Index Glycémique bas : Saveurs Attitudes, index glycémique bas, charge glycémique basse, régime IG.


01. A Definition of Glycemic Index

To be remembered: Glycemic Index is an element to measure the influence of sugar (in the food) on glycaemia. It is used to describe the type of carbohydrate present in a food which is likely to have an impact on the rise of blood glucose rate.

(Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri)

Glycaemia is the concentration of glucose in the blood. On an empty stomach, glycaemia is about 1g of glucose per litre of blood. This effect is measured compared to a benchmark carbohydrate: glucose, to which the value 100 is added. Food with a high glycemic index will have a large effect on glycaemia, whereas food with a low sugar index is made of carbohydrates with a lower effect on glycaemia.

02. How is glycemic index calculated?

The graphic below depicts 2 glycemic curves depending on time for x g of glucose and x g of pure carbohydrate in a tested food. The value of the glycemic index of a food is determined by the following formula:

Here are two different glycemic curves representing the influence of the glycemic index of two foods on a person’s blood glycaemia: a food with a high GI, another one with a low GI.

How is glycaemia regulated ?

Glycaemia increases during digestion. This rate never remains high. It is regulated by hormone action which reduces the glucose rate: insulin. It is produced by an organ: the pancreas

The more we consume foods with a high GI, the more blood glucose rate increases and the more the pancreas produces insulin. That way of consuming foods with a high GI exhausts the pancreas.

03. Different reasons why you have to control your glycaemia

Having control on your glycaemia via the glycemic index of daily eaten food allows to:

  • Improve your living hygiene
  • Eat healthier
  • Favour the normal functioning of your pancreas.

However, you do not have to only focus on the glycemic index notion for all products; otherwise there is the risk to have a too rich in fats (lipids) food. Products like crisp for instance have a low glycemic index but are known to be generally rich in fats.

That diet does not exempt the practice of a regular physical activity (a 30 minutes daily walk for example).

It is important to have a healthy way of life and a balanced diet, remember that you must consume at least 5 fruits and vegetables a day!

04. Is the glycemic index of a food always the same?

The answer of that question is no. Indeed, the glycemic index of a food varies according to several characteristics which influence: the structure of carbohydrates, the rapidity of their digestion and their passage in the blood.

Those characteristics are:

  • The species variety of vegetables and fruit.
  • Thermal treatment (cooking, drop in temperature.)
  • Hydration
  • Transformation (crushing, purée…), for example, a potato cooked 20 minutes in water will have a GI inferior to the cooked potato reduced to purée.
  • The other digested foods (a food rich in fibres allows a reduction of the main food GI).

05. The notion of glycemic load

The glycaemia of food is an important data but it is also necessary to take into account the quantity of consumed food. This one is different from a particular food to another. We do not eat as much jam as toasted breads for beakfast for example.

In order to determine the glycemic load of a particular food, you have to make the following calculation:

The carbohydrates quantity is given by the tables and depends on the portion weight.

Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri

06. Scientific studies about glycemic index.

Several scientific studies results confirm the interest of using the foods glycemic index:

  • Crapo, researcher in diabetic published in 1975, 1977 and 1981 some studies showing that the raise of glycaemia after the meal is quite different according to the carbohydrates in the foods. (Crapo, P.A., Reaven, G. & Olefsky, J (1977) Postprandrial plasma glucose and insulin responses to different complex carbohydrates. Diabetes 26: 1178-1183). Crapo suggère qu’un régime composé exclusivement de glucides induisant une faible glycémie, puisse avoir une valeur thérapeutique dans le contrôle de la glycémie du diabétique.
  • Jenkins, a Canadian researcher, entreprend de hiérarchiser l’incidence de chaque glucide sur la glycémie par rapport à une valeur standard arbitrairement donnée au glucose : 100. Un index glycémique est alors attribué à chaque glucide. (Jenkins, D.J.A., Wolever, T.M.S. & Taylor, H.T. (1981)
  • The Australian researcher, Jennie Brand-Miller aujourd’hui référence en la matière d’index glycémique est professeur de Nutrition Humaine à l’université de Sydney et Présidente de l’Académie de Nutrition d’Australie Ses travaux apportent une validation scientifique supplémentaire sur le lien entre la prise de poids et la consommation d’aliments à index glycémique élevé (Brand-Miller JC, Petocz P, Colagiuri S. (2003) Meta-analysis of lowglycemic index diets in the management of diabets : response to Franz. Diabets Care 26 :3363-4).

Did you know it ?

Naturgie a choisi Jennie Brand-Miller comme partenaire scientifique pour l’excellence mondialement reconnue de ses recherches.

Dans le même esprit, le professeur Jeya Henry travaillant à l’université d’Oxford propose de choisir ses aliments en fonction de leur niveau sur une échelle d’IG afin de lutter contre l’obésité et le diabète de type II. (Strik CM and Henry CJK (2005): The role of a low-glycemic-index diet in the management of obesity. Am. J. Clin. Nutr. 81, 940-941).

David Ludwig, (docteur à l’hôpital pour enfants de Boston) a réalisé une étude portant sur la réaction de12 garçons en surpoids face à 3 types de repas.

Tous les repas présentaient le même nombre de calories mais des index glycémiques différents. Le Dr Ludwig a noté que les repas à IG élevé avaient pour conséquence d’augmenter l’appétit : les garçons ayant eu un repas à IG élevé consommaient plus de calories que les autres durant le reste de la journée. Pour le Dr Ludwig, les aliments à IG élevé sont directement responsables du grignotage y compris chez les non-obèses : « environ deux heures plus tard, dit-il, le pic d’insuline fait effondrer le niveau de sucre sanguin. C’est alors que les gens éprouvent le besoin d’avaler des snacks avant le prochain repas. » (Ludwig DS : High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999, 103(3):E26).

Très récemment, lors d’un congrès sur la nutrition et le diabète, le Dr Frank Hu, Département de nutrition de l’École de Santé Publique de Harvard, a montré que les conséquences métaboliques de l’apport glucidique sur le diabète dépendent en grande partie de la nature des glucides. Il a souligné ainsi que plusieurs études montraient l’implication de l’index et de la charge glycémique (IG quantité de glucides présents dans la portion) élevés dans l’augmentation du risque de diabète de type 2. (Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004; 292:927-34.)

07. La démarche de NATURGIE sur l’index glycémique - en

Soucieuse de nutrition saine et équilibrée, NATURGIE invite le consommateur à la réflexion sur son propre intérêt à contrôler la valeur de l’index glycémique des aliments qu’il consomme.

NATURGIE a choisi Jennie Brand-Miller comme partenaire scientifique pour l’excellence mondialement reconnue de ses recherches.

Ainsi, NATURGIE a tenu compte des facteurs connus de réduction de l’IG pour fabriquer des produits à IG optimisé notamment par :

  • le choix des matières premières à IG bas comme l’utilisation de farines intégrales, de chocolats à fort taux de cacao, etc.
  • le choix d’éliminer au maximum le saccharose,
  • l’intégration de fibres,
  • La mise au point d’un procédé de cuisson exclusif sous vide à basse température permet à la fois de limiter l’inversion ou la dégradation des sucres et de préserver les saveurs, les arômes et la richesse en vitamines des produits à base de fruits

De même, l’utilisation de matières premières bio dans les produits Saveurs Attitudes favorise l’abaissement de l’index glycémique.

Exemple : le son, en l’absence de traitement chimique des céréales sur pied, peut être utilisé sans risque et permet de diminuer l’index glycémique de la farine ; c’est pourquoi nous utilisons de la farine intégrale bio dans nos produits céréaliers bio, nos pâtes bio, etc.

Cette démarche permet à NATURGIE de vous proposer les produits Saveurs Attitudes à IG optimisé !

NATURGIE souhaite informer le consommateur sur cette démarche et l’aider, comme l’entreprise l’a toujours fait, en mettant à sa disposition des références d’ouvrages de vulgarisation et des tables d’IG :

  • L’index glycémique : un allié pour mieux manger par le Pr. Jennie Brand-Miller (éd. Marabout)
  • Indice glycémique par le Pr Jennie Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri (éd. Marabout)
  • IG, Indice Glycémique votre dernier régime ! Mangez mieux, soyez mince par le Dr Claude Allard (éd Hachette pratique)
  • Le régime IG par Anne Dufour et Carole Garnier (Leduc.s éditions)
  • Le Régime IG minceur par le professeur David Ludwig, Ecole de médecine de Harvard (Thierry Souccar éditions)
  • Evaluator 1140 aliments évalués, l’index glycémique commenté : « le guide nutritionnel le plus complet au monde » par le Dr Dukan (éd le cherche midi)
  • Votre alimentation selon l’enseignement du docteur Kousmine par le Dr Alain Bondil et Marion Kaplan (éd. J’ai lu bien être)
  • Le mal du sucre par Danièle Starenkyj (éd.Orion)
  • The G-Index Diet par Richard N. Podell, M.D., F.A.C.P. et William Proctor (éd. Warner Books)

L’index glycémique est aujourd’hui, comme vous l’aurez compris, une valeur phare en matière de nutrition. C’est pourquoi un grand nombre de magazines et journaux, spécialisés ou non, consacrent des articles à l’index glycémique. Retrouvez-en un grand nombre dans notre revue de presse accessible depuis la home page !

08. List of the main foods and their glycemic index

This is a non-exhaustive list of the main foods GI.

List of the most consumed foods GI

 low GI (<55) 
 medium GI 
 high GI (>70) 
 FoodEstimated GI (le glucose étant pris comme référence. IG glucose : 100)Estimated Glycemic load for a portion
 Vegetables with leaves (spinach, salad, etc.), Fish (Tuna,…), Meat (Beef,…)  0  0 
 Salted shelled peanuts  14 (moy.)  1 
 Raw carrots  16  1 
 Cherries  22  3 
 Dark chocolate (>70% of cocoa content)  22  6 
 Grapefruit   25  3 
 Unflavoured yogurt  26  3 
 Saucisses, type Francfort, cuites à la poêle  28  1 
 Green lentils, cooked in water  30 (moy.)  5 
 Lait entier frais, Chocolate mousse 2% fat  31  4 
 Chocolate mousse 2% fat  31  3 
 Fettucine, pâtes alimentaires aux œufs  32  15 
 Milk écrémé  32  4 
 Soy milk, 3% fat, 0 mg of calcium  36  6 
 Haricot beans, Yaourt à boire aux fruits  38 (moy.)  12 
 Poire fraîche  38 (moy.)  4 
 Apple, grosseur moyenne  38 (moy.)  6 
 Yaourt à boire aux fruits  38  11 
 Muesli, céréales with milk 1,5%fat  39  7 
 Prunes  39  5 
 Chickpeaspréparés (conserve)  40  9 
 Milk chocolate  41 (moy.)  13 
 Kidney beans, trempés et cuits à l’eau  42  13 
 Orange de grosseur moyenne, grosse pêche fraîche  42 (moy.)  5 
 Spaggheti à la farine complète  42  16 
 Barre énergétique au chocolat  43  8 
 Pain aux neuf céréales  43  6 
 Pâtes alimentaires torsadées  43  19 
 Kidney beans, égouttés (en conserve)  44 (moy.)  9 
 Preserved Poires in syrup  44 (moy.)  5 
 Preservedpeaches in syrup  45  11 
 Pineapple en conserve  46  15 
 Maïs doux (en boîte)  46  13 
 Boulgour, blé concassé (prêt à consommer)  48 (moy.)  12 
 Green peas surgelés, cuits à l’eau  48 (moy.)  3 
 Carrots pelées cuites à l’eau  49  2 
 Orange juice, without added sugaré, reconstitué; Tortellini, pâtes alimentaires nature  50 (moy.)  9 
 Tortellini, pâtes alimentaires nature  50  10 
 Mango fraîche  51  8 
 Banana, grosseur moyenne  52 (moy.)  12 
 Coca-Cola, sodas  53  14 
 Grapes  53 (moy.)  8 
 Quatre-quarts  54  15 
    
  Fruit cocktail (en conserve)  55  9 
  Apricot jam, allégée en sucre  55  7 
  Orange marmalade (with sugar)  55 (moy.)  9 
  Honey  55 (moy.)  10 
  Semoule cuite  55  28 
  Strawberry jam (with sugar)  56 (moy.)  10 
  Papaye fraîche  56  5 
  Apricot frais  57  5 
  Potato crisps, pita  57  10 
  Cranberry juice  58  13 
  Kiwi frais  58  7 
  Riz basmati blanc, cuit  58  22 
  Crème glacée  61 (moy.)  8 
  Figs séchées  61  16 
  Preserved apricots in syrup (no added sugar)é  64  12 
  Red beetroot   64  5 
  Macaronis au fromage  64  32 
  Raisins  64  28 
  Sablés  64  10 
  Flan  65  31 
  Pineapple  66  6 
  Crackers, farine de blé  67  10 
  Croissant  67  17 
  Gnocchi, pâtes alimentaires  68  33 
    
  Pain à la farine complète  70  9 
  Pastèque fraîche  72  4 
  Pop-corn au micro-ondes  72  8 
  Pumpkin  75  3 
  Waffles  76  10 
  Pain noir  76  10 
  Brown rice, cuit à l’eau  76  29 
  céréales (petit déjeuner)  77  20 
  Muffin  77  11 
  Wholemeal bread  77  9 
  Pommes de terre nouvelles, avec la peau, cuites à l’eau (20min)  78  16 
  Fèves  79  9 
  Litchi, preserved fruits in syrup (égouttés)  79  16 
  Multicereals bread without gluten  79  10 
  White bread, without gluten, tranché  80  12 
  Pain croustillant, type scandinave  81  15 
  Galettes de riz soufflé, blanc  82  17 
  Potatoes, cooked in the oven  85 (moy.)  26 
  Home made puree of potato  91  18 
  Stick of French bread, white flour  95  15 

Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri. 2006

09. How to apply the glycemic index day after day

In order to integrate the glycemic index in your way of feeding, here are advices that have to be daily applied:

- It is not necessary to suppress each food with a high glycemic index, what is important is to consume it together with food containing a low one. Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri. 2006

- Try to split up your consumption of carbohydrates all along the day.

- Eat healthfully and add at least 5 fresh fruits and vegetables to your daily meals.