ESPACE PROFESSIONNELNaturgie et l’Index Glycémique : Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?
Découvrez les produits à Index Glycémique Optimisé Saveurs Attitudes et le tableau des Index Glycémiques - charge glycémique.
01. Définition de l’index glycémique
A Retenir : L’index glycémique est une mesure permettant de décrire l’influence du sucre (provenant des aliments) sur la glycémie. Il est utilisé pour décrire le type de glucides (notamment les sucres) contenus dans un aliment et susceptibles d’avoir une influence sur l’augmentation du taux de glucose (sucre) sanguin.
(Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri)
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, la glycémie est d’environ 1g de glucose par litre de sang Cette répercussion sur le taux de glucose sanguin est mesurée par rapport à un glucide de référence : le glucose, auquel la valeur 100 est attribuée. Un aliment à IG élevé a un effet important sur la glycémie tandis qu’un aliment à IG bas contient des glucides dont l’effet est moindre sur la glycémie. Pour plus de renseignements sur l’index glycémique, voir les sites :
02. Comment est calculé l’index glycémique ?
Le graphique ci-dessous représente 2 courbes de glycémie en fonction du temps pour x g de glucose et x g de glucides pur d’un aliment testé La valeur de l’index glycémique d’un aliment est déterminée par la formule suivante :
Voici deux courbes de glycémie différentes représentant l’incidence de l’index glycémique de deux aliments sur la glycémie sanguine d’un individu : un dont l’IG est élevé ; et l’autre dont l’IG est bas.
Comment est régulée la glycémie ?
Lors de la digestion, la glycémie augmente. Mais ce taux ne reste pas éternellement élevé. Il est régulé par l’action d’une hormone dite hypoglycémiante (qui diminue le taux de glucose) : l’insuline. Elle est produite par un organe : le pancréas.
Plus on consomme d’aliments à IG élevé, plus le taux de glucose sanguin augmente et plus le pancréas produit de l’insuline. Consommer trop d’aliments à IG élevé épuise donc le pancréas.
03. Pourquoi contrôler sa glycémie ?
Contrôler sa glycémie via l’index glycémique des aliments ingérés au quotidien permet :
- d’améliorer son hygiène de vie,
- de se nourrir plus sainement,
- de favoriser le fonctionnement normal du pancréas,
Il ne faut pas cependant centrer son alimentation uniquement sur la notion d’index glycémique pour touts les produits au risque d’avoir une alimentation trop riche en graisses et en lipides. Par exemple des produits comme les chips présentent un IG faible mais sont connues pour être généralement riches en graisses.
Ce mode d’alimentation ne dispense en aucun cas, pour votre santé, de pratiquer une activité physique régulière (30 minutes de marche rapide quotidienne par exemple).
Il est important d’avoir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée ; n’oubliez pas de consommer notamment au moins 5 fruits et légumes frais par jour ! www.mangerbouger.fr
04. L’index glycémique d’un aliment est-il toujours le même ?
La réponse à cette question est non. En effet, l’index glycémique d’un aliment varie selon plusieurs paramètres qui influencent la structure des glucides et par la suite la rapidité de leur digestion puis passage dans le sang.
Ces paramètres sont :
- la variété de l’espèce pour les légumes et les fruits
- le traitement thermique (cuisson, refroidissement)
- l’hydratation
- la transformation (concassage, purée, …) ; par exemple, une pomme de terre cuite 20 minutes à l’eau aura un IG inférieur à une pomme de terre cuite à l’eau puis réduite en purée
- les autres aliments avec lesquels l’aliment considéré est digéré (un aliment riche en fibre permettra d’abaisser l’IG total du plat considéré)
05. La notion de charge glycémique :
L’index glycémique d’un aliment est une donnée importante mais il faut également tenir compte de la quantité d’aliment consommé. Celle-ci diffère d’un aliment à l’autre. Nous ne consommons pas autant de confiture que de pain grillé au petit déjeuner par exemple.
Afin de déterminer la charge glycémique (CG) d’un aliment il faut réaliser le calcul suivant :
La quantité de glucide contenue dans une portion d’un aliment déterminé est donnée par les tables d’index glycémique.
Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri
06. Etudes scientifiques sur l’index glycémique
Les résultats de nombreuses études scientifiques confirment l’intérêt de l’utilisation de l’index glycémique des aliments :
- Crapo, chercheur en diabétologie publie en 1975, 1977 et 1981 des études démontrant que l’élévation de la glycémie après le repas est très différente selon les glucides présents dans les aliments. (Crapo, P.A., Reaven, G. & Olefsky, J (1977) Postprandrial plasma glucose and insulin responses to different complex carbohdrates. Diabetes 26 : 1178-1183). Crapo suggère qu’un régime composé exclusivement de glucides induisant une faible glycémie, puisse avoir une valeur thérapeutique dans le contrôle de la glycémie du diabétique.
- Jenkins, chercheur Canadien, entreprend de hiérarchiser l’incidence de chaque glucide sur la glycémie par rapport à une valeur standard arbitrairement donnée au glucose : 100. Un index glycémique est alors attribué à chaque glucide. (Jenkins, D.J.A., Wolever, T.M.S. & Taylor, H.T. (1981)
- La chercheuse australienne, Jennie Brand-Miller aujourd’hui référence en la matière d’index glycémique est professeur de Nutrition Humaine à l’université de Sydney et Présidente de l’Académie de Nutrition d’Australie. Ses travaux apportent une validation scientifique supplémentaire sur le lien entre la prise de poids et la consommation d’aliments à index glycémique élevé (Brand-Miller JC, Petocz P, Colagiuri S. (2003) Meta-analysis of lowglycemic index diets in the management of diabets : response to Franz. Diabets Care 26 :3363-4).
Le Saviez-vous ? L’Université de Sydney SUGiRs (Sydney University’s Glycemic Index Research), où des études sur l’Index Glycémique sont menées sous la direction du Professeur Jennie Brand-Miller, est mondialement reconnue pour l’excellence de ses recherches.
Dans le même esprit, le professeur Jeya Henry travaillant à l’université d’Oxford propose de choisir ses aliments en fonction de leur niveau sur une échelle d’IG afin de lutter contre l’obésité et le diabète de type II. (Strik CM and Henry CJK (2005) : The role of a low-glycemic-index diet in the management of obesity. Am. J. Clin. Nutr. 81, 940-941).
David Ludwig, (docteur à l’hôpital pour enfants de Boston) a réalisé une étude portant sur la réaction de12 garçons en surpoids face à 3 types de repas.
Tous les repas présentaient le même nombre de calories mais des index glycémiques différents. Le Dr Ludwig a noté que les repas à IG élevé avaient pour conséquence d’augmenter l’appétit : les garçons ayant eu un repas à IG élevé consommaient plus de calories que les autres durant le reste de la journée. Pour le Dr Ludwig, les aliments à IG élevé sont directement responsables du grignotage y compris chez les non-obèses : « environ deux heures plus tard, dit-il, le pic d’insuline fait effondrer le niveau de sucre sanguin. C’est alors que les gens éprouvent le besoin d’avaler des snacks avant le prochain repas. » (Ludwig DS : High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999, 103(3):E26).
Très récemment, lors d’un congrès sur la nutrition et le diabète, le Dr Frank Hu, Département de nutrition de l’École de Santé Publique de Harvard, a montré que les conséquences métaboliques de l’apport glucidique sur le diabète dépendent en grande partie de la nature des glucides. Il a souligné ainsi que plusieurs études montraient l’implication de l’index et de la charge glycémique (IG quantité de glucides présents dans la portion) élevés dans l’augmentation du risque de diabète de type 2. (Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004 ; 292:927-34.)
07. La démarche de NATURGIE sur l’index glycémique
Soucieuse de nutrition saine et équilibrée, NATURGIE invite le consommateur à la réflexion sur son propre intérêt à contrôler la valeur de l’index glycémique des aliments qu’il consomme.
Ainsi, NATURGIE a tenu compte des facteurs connus de réduction de l’IG pour fabriquer des produits à IG optimisé notamment par :
- le choix des matières premières à IG bas comme l’utilisation de farines intégrales, de chocolats à fort taux de cacao, la cannelle, etc.
- le choix d’éliminer au maximum le saccharose,
- l’intégration de fibres,
- La mise au point d’un procédé de cuisson exclusif sous vide à basse température permet à la fois de limiter l’inversion ou la dégradation des sucres et de préserver les saveurs, les arômes et la richesse en vitamines des produits à base de fruits
Le Saviez-vous ? La cannelle, grâce à un effet proche de celui de l’insuline possède une action bénéfique sur le métabolisme du glucose et limite l’élévation de la glycémie. Elle contient des composés dont l’action antioxydante est puissante appelés polyphénols. Découvrez notre compote pomme vanille cannelle et notre gelée pomme cannelle Saveurs Attitudes !
N’hésitez pas également à en saupoudrer généreusement vos desserts !
De même, l’utilisation de matières premières bio dans les produits Saveurs Attitudes favorise l’abaissement de l’index glycémique.
Exemple : le son, en l’absence de traitement chimique des céréales sur pied, peut être utilisé sans risque et permet de diminuer l’index glycémique de la farine ; c’est pourquoi nous utilisons de la farine intégrale bio dans nos produits céréaliers bio, nos pâtes bio, etc.
Cette démarche permet à NATURGIE de vous proposer les produits Saveurs Attitudes à IG optimisé !
NATURGIE souhaite informer le consommateur sur cette démarche et l’aider, comme l’entreprise l’a toujours fait, en mettant à sa disposition des références d’ouvrages de vulgarisation et des tables d’IG :
- L’index glycémique : un allié pour mieux manger par le Pr. Jennie Brand-Miller (éd. Marabout)
- Indice glycémique par le Pr Jennie Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri (éd. Marabout)
- IG, Indice Glycémique votre dernier régime ! Mangez mieux, soyez mince par le Dr Claude Allard (éd Hachette pratique)
- Le régime IG par Anne Dufour et Carole Garnier (Leduc.s éditions)
- Le Régime IG minceur par le professeur David Ludwig, Ecole de médecine de Harvard (Thierry Souccar éditions)
- Evaluator 1140 aliments évalués, l’index glycémique commenté : « le guide nutritionnel le plus complet au monde » par le Dr Dukan (éd le cherche midi)
- Votre alimentation selon l’enseignement du docteur Kousmine par le Dr Alain Bondil et Marion Kaplan (éd. J’ai lu bien être)
- Le mal du sucre par Danièle Starenkyj (éd.Orion)
- The G-Index Diet par Richard N. Podell, M.D., F.A.C.P. et William Proctor (éd. Warner Books)
L’index glycémique est aujourd’hui, comme vous l’aurez compris, une valeur phare en matière de nutrition. C’est pourquoi un grand nombre de magazines et journaux, spécialisés ou non, consacrent des articles à l’index glycémique. Retrouvez-en un grand nombre dans notre revue de presse accessible depuis la home page !
08. Table des principaux aliments et de leur index glycémique
Cette table représente une liste non exhaustive de l’IG de quelques aliments utilisés régulièrement dans notre alimentation.
Table d’index glycémique des aliments les plus consommés
| IG bas (<55) |
| IG moyen |
| IG élevé (>70) |
| Aliment | IG moyen évalué (le glucose étant pris comme référence. IG glucose : 100) | CG moyenne évaluée pour une portion | |
|---|---|---|---|
| Légumes à feuilles (épinards, roquette, etc.), Poisson (Thon,…), Viande (Bœuf,…) | 0 | 0 | |
| Cacahouètes décortiquées salées | 14 (moy.) | 1 | |
| Carottes crues | 16 | 1 | |
| Cerises fraîches | 22 | 3 | |
| Chocolat noir (>70% de cacao) - Source : http://fr.wikipedia.org | 22 | 6 | |
| Pamplemousse frais | 25 | 3 | |
| Yaourt nature | 26 | 3 | |
| Saucisses, type Francfort, cuites à la poêle | 28 | 1 | |
| Lentilles vertes, cuites à l’eau | 30 (moy.) | 5 | |
| Lait entier frais, Mousse au chocolat 2%MG | 31 | 4 | |
| Mousse au chocolat 2% MG | 31 | 3 | |
| Fettucine, pâtes alimentaires aux œufs | 32 | 15 | |
| Lait écrémé | 32 | 4 | |
| Lait de soja, 3% MG, 0 mg de calcium | 36 | 6 | |
| Haricots blancs, Yaourt à boire aux fruits | 38 (moy.) | 12 | |
| Poire fraîche | 38 (moy.) | 4 | |
| Pomme fraîche, grosseur moyenne | 38 (moy.) | 6 | |
| Yaourt à boire aux fruits | 38 | 11 | |
| Muesli, céréales avec du lait 1,5%MG | 39 | 7 | |
| Prunes | 39 | 5 | |
| Pois chiches préparés (conserve) | 40 | 9 | |
| Chocolat au lait | 41 (moy.) | 13 | |
| Haricots rouges secs, trempés et cuits à l’eau | 42 | 13 | |
| Orange fraîche de grosseur moyenne, grosse pêche fraîche | 42 (moy.) | 5 | |
| Spagghetis à la farine complète | 42 | 16 | |
| Barre énergétique au chocolat | 43 | 8 | |
| Pain aux neuf céréales | 43 | 6 | |
| Pâtes alimentaires torsadées | 43 | 19 | |
| Haricots rouges, égouttés (en conserve) | 44 (moy.) | 9 | |
| Poires au sirop | 44 (moy.) | 5 | |
| Pêches au sirop | 45 | 11 | |
| Ananas en conserve | 46 | 15 | |
| Maïs doux (en boîte) | 46 | 13 | |
| Boulgour, blé concassé (prêt à consommer) | 48 (moy.) | 12 | |
| Petits pois surgelés, cuits à l’eau | 48 (moy.) | 3 | |
| Carottes pelées cuites à l’eau | 49 | 2 | |
| Jus d’orange, sans sucre ajouté, reconstitué ; Tortellini, pâtes alimentaires nature | 50 (moy.) | 9 | |
| Tortellini, pâtes alimentaires nature | 50 | 10 | |
| Mangue fraîche | 51 | 8 | |
| Banane, grosseur moyenne | 52 (moy.) | 12 | |
| Raisins | 53 (moy.) | 8 | |
| Quatre-quarts | 54 | 15 | |
| cocktail de fruits (en conserve) | 55 | 9 | |
| Confiture d’abricot, allégée en sucre | 55 | 7 | |
| Marmelade d’orange (avec sucres) | 55 (moy.) | 9 | |
| Miel | 55 (moy.) | 10 | |
| Semoule cuite | 55 | 28 | |
| Confiture de fraise (avec sucres) | 56 (moy.) | 10 | |
| Papaye fraîche | 56 | 5 | |
| Abricot frais | 57 | 5 | |
| Chips (pomme de terre), pita | 57 | 10 | |
| Jus de canneberge (cranberry) | 58 | 13 | |
| Kiwi frais | 58 | 7 | |
| Riz basmati blanc, cuit | 58 | 22 | |
| Crème glacée | 61 (moy.) | 8 | |
| Figues séchées | 61 | 16 | |
| Abricots au sirop sans sucre ajouté | 64 | 12 | |
| Betterave rouge | 64 | 5 | |
| Macaronis au fromage | 64 | 32 | |
| Raisins secs | 64 | 28 | |
| Sablés | 64 | 10 | |
| Flan | 65 | 31 | |
| Ananas frais | 66 | 6 | |
| Crackers, farine de blé | 67 | 10 | |
| Croissant | 67 | 17 | |
| Gnocchi, pâtes alimentaires | 68 | 33 | |
| Pain à la farine complète | 70 | 9 | |
| Pastèque fraîche | 72 | 4 | |
| Pop-corn au micro-ondes | 72 | 8 | |
| Potiron | 75 | 3 | |
| Gaufres | 76 | 10 | |
| Pain noir | 76 | 10 | |
| Riz brun, cuit à l’eau | 76 | 29 | |
| céréales (petit déjeuner) | 77 | 20 | |
| Muffin | 77 | 11 | |
| Pain complet | 77 | 9 | |
| Pommes de terre nouvelles, avec la peau, cuites à l’eau (20min) | 78 | 16 | |
| Fèves | 79 | 9 | |
| Litchis, fruits au sirop (égouttés) | 79 | 16 | |
| Pain multicéréales sans gluten | 79 | 10 | |
| Pain blanc, sans gltuen, tranché | 80 | 12 | |
| Pain croustillant, type scandinave | 81 | 15 | |
| Galettes de riz soufflé, blanc | 82 | 17 | |
| Pommes de terre, cuites au four | 85 (moy.) | 26 | |
| Purée de pomme de terre faite maison | 91 | 18 | |
| Baguette, farine blanche | 95 | 15 |
Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri. 2006
09. Appliquer l’IG jour après jour
Afin d’intégrer l’IG dans votre nutrition, nous vous proposons ces petits conseils à appliquer au quotidien :
Il n’est pas nécessaire de ne consommer que des aliments à IG bas. Vous pouvez considérer que si la moitié des aliments que vous consommez a un IG bas, c’est déjà bien ! Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri. 2006
Équilibrez votre consommation de glucides au cours de différents repas.
Mangez équilibré et intégrez au moins 5 fruits et légumes frais par jour dans vos repas.
Renseignez-vous sur le site www.mangerbouger.fr
Vous pouvez vous aussi vous inspirer des livres de recettes spécialement conçues afin de vous proposer des repas à faible index glycémique :
- Recettes à faible index glycémique : Ou comment maigrir sans stress par Martina Kittler et Marion Grillparzer (éd. Vigot)
- 100 recettes à faible index glycémique par Anthony Worrall Thompson (éd. Marabout)
- Recettes à faible IG de Carole Nitsche (First éditions)
- Le régime express IG minceur, 100 recettes en 15 minutes par Anne Dufour et Carole Garnier (Leduc.s éditions)
- Le régime express IG brûle-graisses, mincir en 15 jours avec 100 recettes 100% plaisir par Anne Dufour et Carole Garnier (Leduc.s éditions)
- Moins de sucre, adieu les kilos, 70 recettes réalisées en moins de 30 minutes par Amanda Cross (éd. Octopus)
- Définition de l’index glycémique
- Comment est calculé l’index glycémique ?
- Pourquoi contrôler sa glycémie ?
- L’index glycémique d’un aliment est-il toujours le même ?
- La notion de charge glycémique :
- Etudes scientifiques sur l’index glycémique
- La démarche de NATURGIE sur l’index glycémique
- Table des principaux aliments et de leur index glycémique
- Appliquer l’IG jour après jour