Index glycémique

Définition de l’index glycémique

A Retenir : L’index glycémique est une mesure permettant de décrire l’influence du sucre (provenant des aliments) sur la glycémie. Il est utilisé pour décrire le type de glucides (notamment les sucres) contenus dans un aliment et susceptibles d’avoir une influence sur l’augmentation du taux de glucose (sucre) sanguin.

(Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri)

La glycémie est le taux de glucose dans le sang. A jeun, la glycémie est d’environ 1g de glucose par litre de sang Cette répercussion sur le taux de glucose sanguin est mesurée par rapport à un glucide de référence : le glucose, auquel la valeur 100 est attribuée. Un aliment à IG élevé a un effet important sur la glycémie tandis qu’un aliment à IG bas contient des glucides dont l’effet est moindre sur la glycémie. Pour plus de renseignements sur l’index glycémique, voir les sites :

Comment est calculé l’index glycémique ?

Le graphique ci-dessous représente 2 courbes de glycémie en fonction du temps pour x g de glucose et x g de glucides pur d’un aliment testé La valeur de l’index glycémique d’un aliment est déterminée par la formule suivante :

Voici deux courbes de glycémie différentes représentant l’incidence de l’index glycémique de deux aliments sur la glycémie sanguine d’un individu : un dont l’IG est élevé ; et l’autre dont l’IG est bas.

Comment est régulée la glycémie ?

Lors de la digestion, la glycémie augmente. Mais ce taux ne reste pas éternellement élevé. Il est régulé par l’action d’une hormone dite hypoglycémiante (qui diminue le taux de glucose) : l’insuline. Elle est produite par un organe : le pancréas.

Plus on consomme d’aliments à IG élevé, plus le taux de glucose sanguin augmente et plus le pancréas produit de l’insuline. Consommer trop d’aliments à IG élevé épuise donc le pancréas.

Pourquoi contrôler sa glycémie ?

Contrôler sa glycémie via l’index glycémique des aliments ingérés au quotidien permet :

  • d’améliorer son hygiène de vie,
  • de se nourrir plus sainement,
  • de favoriser le fonctionnement normal du pancréas,

Il ne faut pas cependant centrer son alimentation uniquement sur la notion d’index glycémique pour touts les produits au risque d’avoir une alimentation trop riche en graisses et en lipides. Par exemple des produits comme les chips présentent un IG faible mais sont connues pour être généralement riches en graisses.

Ce mode d’alimentation ne dispense en aucun cas, pour votre santé, de pratiquer une activité physique régulière (30 minutes de marche rapide quotidienne par exemple).

Il est important d’avoir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée ; n’oubliez pas de consommer notamment au moins 5 fruits et légumes frais par jour ! www.mangerbouger.fr

L’index glycémique d’un aliment est-il toujours le même ?

La réponse à cette question est non. En effet, l’index glycémique d’un aliment varie selon plusieurs paramètres qui influencent la structure des glucides et par la suite la rapidité de leur digestion puis passage dans le sang.

Ces paramètres sont :

  • la variété de l’espèce pour les légumes et les fruits
  • le traitement thermique (cuisson, refroidissement)
  • l’hydratation
  • la transformation (concassage, purée, …) ; par exemple, une pomme de terre cuite 20 minutes à l’eau aura un IG inférieur à une pomme de terre cuite à l’eau puis réduite en purée
  • les autres aliments avec lesquels l’aliment considéré est digéré (un aliment riche en fibre permettra d’abaisser l’IG total du plat considéré)

La notion de charge glycémique :

L’index glycémique d’un aliment est une donnée importante mais il faut également tenir compte de la quantité d’aliment consommé. Celle-ci diffère d’un aliment à l’autre. Nous ne consommons pas autant de confiture que de pain grillé au petit déjeuner par exemple.

Afin de déterminer la charge glycémique (CG) d’un aliment il faut réaliser le calcul suivant :

La quantité de glucide contenue dans une portion d’un aliment déterminé est donnée par les tables d’index glycémique.

Source : Indice glycémique – Mes P’tits Marabouts – Pr. J. Brand-Miller, K. Foster-Powel et S. Colagiuri

Etudes scientifiques sur l’index glycémique

Les résultats de nombreuses études scientifiques confirment l’intérêt de l’utilisation de l’index glycémique des aliments :

  • Crapo, chercheur en diabétologie publie en 1975, 1977 et 1981 des études démontrant que l’élévation de la glycémie après le repas est très différente selon les glucides présents dans les aliments. (Crapo, P.A., Reaven, G. & Olefsky, J (1977) Postprandrial plasma glucose and insulin responses to different complex carbohdrates. Diabetes 26 : 1178-1183). Crapo suggère qu’un régime composé exclusivement de glucides induisant une faible glycémie, puisse avoir une valeur thérapeutique dans le contrôle de la glycémie du diabétique.
  • Jenkins, chercheur Canadien, entreprend de hiérarchiser l’incidence de chaque glucide sur la glycémie par rapport à une valeur standard arbitrairement donnée au glucose : 100. Un index glycémique est alors attribué à chaque glucide. (Jenkins, D.J.A., Wolever, T.M.S. & Taylor, H.T. (1981)
  • La chercheuse australienne, Jennie Brand-Miller aujourd’hui référence en la matière d’index glycémique est professeur de Nutrition Humaine à l’université de Sydney et Présidente de l’Académie de Nutrition d’Australie. Ses travaux apportent une validation scientifique supplémentaire sur le lien entre la prise de poids et la consommation d’aliments à index glycémique élevé (Brand-Miller JC, Petocz P, Colagiuri S. (2003) Meta-analysis of lowglycemic index diets in the management of diabets : response to Franz. Diabets Care 26 :3363-4).

Le Saviez-vous ? L’Université de Sydney SUGiRs (Sydney University’s Glycemic Index Research), où des études sur l’Index Glycémique sont menées sous la direction du Professeur Jennie Brand-Miller, est mondialement reconnue pour l’excellence de ses recherches.

Dans le même esprit, le professeur Jeya Henry travaillant à l’université d’Oxford propose de choisir ses aliments en fonction de leur niveau sur une échelle d’IG afin de lutter contre l’obésité et le diabète de type II.(Strik CM and Henry CJK (2005) : The role of a low-glycemic-index diet in the management of obesity. Am. J. Clin. Nutr. 81, 940-941).

David Ludwig, (docteur à l’hôpital pour enfants de Boston) a réalisé une étude portant sur la réaction de12 garçons en surpoids face à 3 types de repas.

Tous les repas présentaient le même nombre de calories mais des index glycémiques différents. Le Dr Ludwig a noté que les repas à IG élevé avaient pour conséquence d’augmenter l’appétit : les garçons ayant eu un repas à IG élevé consommaient plus de calories que les autres durant le reste de la journée. Pour le Dr Ludwig, les aliments à IG élevé sont directement responsables du grignotage y compris chez les non-obèses : « environ deux heures plus tard, dit-il, le pic d’insuline fait effondrer le niveau de sucre sanguin. C’est alors que les gens éprouvent le besoin d’avaler des snacks avant le prochain repas. » (Ludwig DS : High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999, 103(3):E26).

Très récemment, lors d’un congrès sur la nutrition et le diabète, le Dr Frank Hu, Département de nutrition de l’École de Santé Publique de Harvard, a montré que les conséquences métaboliques de l’apport glucidique sur le diabète dépendent en grande partie de la nature des glucides. Il a souligné ainsi que plusieurs études montraient l’implication de l’index et de la charge glycémique (IG quantité de glucides présents dans la portion) élevés dans l’augmentation du risque de diabète de type 2. (Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA 2004 ; 292:927-34.)