La nutrition des sportifs amateurs

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11 mars 2019

Céline Ledoux est un ingénieur nutritionniste.

Céline Ledoux, en tant que nutritionniste, pouvez-vous préciser à partir de quel stade un sportif amateur devrait modifier son mode alimentaire ?

Les besoins nutritionnels d’un sportif commencent à évoluer à partir de 4 heures de pratique par semaine. Il devient rapidement nécessaire de revisiter ses menus dès lors qu’on atteint ce stade ou qu’on augmente sa pratique.

Ce quota d’heures est-il le même, quels que soient l’âge et le sexe du sportif amateur ?

Oui, ce volume de 4 heures par semaine est valable pour tous. Ce qui change, c’est la nature de l’effort qu’il convient d’adapter à son âge et, surtout, à sa condition physique. Je conseille d’évoluer dans le sport de façon progressive et d’écouter les éventuels signaux d’alerte du corps. Ces signaux sont par exemple une fatigue profonde et durable, un essoufflement chronique… qui se révèlent suite à une augmentation de la fréquence, de l’intensité ou de la nature du sport effectué.

Quel régime de routine préconisez-vous à un sportif amateur ?

Dès lors que l’on pratique plus de 4 h de sport par semaine, le mode alimentaire est à adapter comme suit :

• La moitié des calories de la journée proviennent de glucides complexes : céréales, riz, pâtes, lentilles, flageolets… En privilégiant des denrées peu raffinées, c’est à dire complètes ou semi-complètes afin de maximiser l’apport en magnésium et vitamine B, indispensables pour tous et plus encore aux sportifs. Pour rappel, 80 % des adolescents manquent de magnésium !

• La portion de protéines (animale ou végétale) doit être copieuse et constituée de produits de qualité les moins transformés. En effet, un cordon bleu ne sera jamais aussi bénéfique qu’un véritable morceau de poulet ! Or, lors d’une séance de sport, de petites lésions altèrent les muscles. Ils seront réparés grâce au renouvellement cellulaire, lui-même rendu possible par l’absorption de protéines : œufs, viande, poisson, laitage, légumineuse.

• Les omégas 3 sont également importants, car il serait dommage de négliger son cerveau au profit de ses muscles !!! Quel que soit son profil, enfant et jeune scolarisés, adulte en activité ou sénior, les huiles végétales et les poissons gras complètent parfaitement le mode alimentaire du sportif amateur.

• Enfin, l’eau est indispensable. Il ne faut pas attendre d’avoir soif et s’obliger à boire 8 verres d’eau par jour, en dehors des repas.

Ces recommandations varient-elles à l’approche d’une compétition ?

Oui, car il s’agit d’être au maximum de ses performances le jour J.

Ainsi, 3 jours avant la compétition, je conseille :

• d’accroître encore d’un tiers sa consommation de glucides complexes bien choisis ;

• d’augmenter son hydratation, car il faut 3 à 4 gr d’eau pour lier 1 gr de glucide complexe et remplir ses réserves de glycogène* ;

• de diminuer les plats gras et indigestes. La période est propice aux problèmes de transit et les aliments riches en gras favorisent constipation ou diarrhée.

À noter : durant une compétition, 1 % de déshydratation (soit 700 ml d’eau) équivaut à une perte de performance de 10 %. Le jour J, l’hydratation est donc primordiale.

Durant les 90 premières minutes d’effort, le corps puise dans sa réserve de glycogène. Il suffit de s’hydrater et de boire de l’eau en quantité adaptée.

Passé ce délai, je recommande de poursuivre à l’aide d’une boisson de l’effort, préparée à partir d’une eau dure (de type Saint-Yorre ou Vichy Célestin) mélangée à du jus de raisin et, s’il fait chaud, 1 gr de sel.

Et ensuite, comment récupérer au mieux ?

Immédiatement après l’effort, de nombreux sportifs n’ont pas faim. Pourtant, les muscles et le corps ont souffert. Pour une bonne récupération, il est intéressant de profiter de ce que nous appelons la fenêtre anabolique. C’est-à-dire la période où l’absorption des protéines est à son maximum, à savoir de 30 à 60 minutes après l’effort. C’est le moment idéal pour consommer un produit céréalier associé à un produit laitier. Toujours de qualité bien sûr !!! Soit, les moins transformés.

Ensuite, l’alimentation de routine peut reprendre.

Glycogène :

Le glycogène se présente sous forme d’une chaîne de glucose qui constitue la réserve de glucides, stockée au niveau du foie et des muscles. Le glucose est le principal carburant des muscles et ses réserves sont limitées à la pratique d’une activité sportive d’intensité moyenne durant 1 h -1 h 30. Ensuite, le sportif ressent de la fatigue er risque l’hypoglycémie.

*Céline Ledoux est un ingénieur nutritionniste.

Photo by Quino Al