Régime sans sucre: interview de Margaux Mouillon Diététicienne Nutritionniste

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1 octobre 2017

Naturgie: On parle souvent du sucre, ne devrait-on pas plutôt parler des sucres ? Pourriez-vous nous citer les principaux sucres et leur origine ?

Margaux Mouillon: Il y a en effet des sucres aux goûts et aux spécificités très variées. Le tableau ci-contre les classe par ordre d’intérêt croissant pour l’organisme, sachant que le premier n’en a aucun.

Pour simplifier, il est préférable de privilégier les sucres à Index Glycémique (IG) bas, car ils sont moins nocifs pour la santé, et peu raffinés afin de conserver les vitamines et minéraux d’origine.

 

Naturgie: Quels sont les effets sur l’organisme des principaux sucres de table ? Sont-ils potentiellement addictifs ?

Margaux Mouillon: L’apport bénéfique en vitamines et minéraux dépend du degré de raffinage des sucres car cette opération détruit les nutriments. Mais certains sucres, comme celui de coco ou le rapadura, peu ou pas raffinés, sont très riches en fer, potassium, calcium, etc.

L’index glycémique joue également un rôle important sur l’organisme. Bas, il ne déséquilibre pas le taux de sucre dans le sang et permet de maîtriser la sensation de satiété.

Alors qu’un IG haut est addictif : « le sucre appelle le sucre ». Cette expression fait référence au phénomène connu sous le nom d’hypoglycémie réactionnelle 1. En simplifiant, absorber une grande quantité de sucre rapide oblige le corps à la stocker immédiatement, créant ainsi un déficit de sucre en circulation dans le sang et donc une forte envie de sucre pour combler ce manque.

 

Naturgie: En dehors des régimes amincissants, d’autres personnes doivent-elles limiter leur apport en sucre ? Pourquoi ?

Margaux Mouillon: La surreprésentation du sucre dans notre alimentation est mise en cause dans de nombreuses maladies chroniques, l’obésité, le diabète, mais aussi les problèmes de foie, le cancer… L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande à toute la population de réduire le sucre à moins de 5 % d’apports énergétiques journaliers, soit entre 6 et 12 cuillères à café par jour, en comptant le sucre présent dans de nombreux produits industriels. Chaque personne est donc invitée à surveiller sa consommation de sucre.

 

Naturgie: Pouvez-vous nous expliquer les qualités et limites des différents sucres de substitution ?

Les édulcorants ont l’avantage de n’apporter ni calorie ni sucre. Ils n’ont aucun impact négatif sur les dents et permettent de réduire la frustration que génère un régime sans sucre.

Cependant, le pouvoir sucrant important des édulcorants entretient l’appétence au goût sucré et ne permet pas de s’en désaccoutumer. Au contraire, les études de l’ANSES montrent que les personnes continuent de consommer des produits sucrés et conservent leur poids d’origine. Les édulcorants n’ont donc aucun intérêt pour lutter contre le surpoids.

D’autant qu’avec eux, l’organisme perd l’habitude de métaboliser le sucre. Ainsi, toute consommation ultérieure de sucre ordinaire favorisera un retour de poids.

Utilisés en grande quantité, les édulcorants entraînent des problèmes de transit, des ballonnements, des diarrhées. Mais surtout, l’étiquetage des édulcorants indique une dose journalière « admissible » et aucune étude n’a exploré les effets nocifs de ces produits sur la santé lorsqu’ils sont absorbés à long terme ou en grande quantité.

 

Naturgie: Que conseillez-vous à vos patients pour se déshabituer du goût sucré ?

Margaux Mouillon: Une des premières astuces est de consommer les aliments sucrés en cours de repas afin d’en diluer l’impact sur le corps et éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Cela consiste à supprimer gâteaux et sucreries hors des repas et, progressivement, à ne plus sucrer les boissons chaudes qui entretiennent l’habitude du goût sucré tout au long de la journée.

Lorsqu’on fait les courses, privilégier les produits sans sucre ajouté, pour la compote par exemple, et éviter les 0 % (de graisse) car ils sont généralement très riches en sucre.

Lire les étiquettes permet de choisir, entre deux produits comparables, le moins sucré (si possible moins de 10 % de sucre ou de glucides simples). Écarter les aliments qui contiennent les éléments suivants dans les trois premiers ingrédients : sucre, sirop de glucose, sirop de sucre inverti, fructose, maltodextrine, isoglucose, dextrose, maltose.

Cuisiner en réduisant d’un tiers ou de moitié la quantité de sucre indiquée dans une recette et préférer un sucre complet ou de coco.

Manger trois vrais repas par jour et une collation si nécessaire afin d’éviter d’avoir faim. En effet, les « p’tits creux » déclenchent d’abord l’envie de sucre.

Se limiter à trois fruits par jour maximum. Dans les laitages, remplacer le sucre blanc par des fruits frais ou secs, des compotes sans sucre ajouté, du sucre de coco, de la caroube.

En cas d’envie irrépressible de sucre, croquer un morceau de chocolat noir à minimum 85 %, comme le chocolat noir Saveurs Attitudes, pour stopper nette cette tentation.

1 : L’organisme a besoin d’un taux constant de glucose dans le sang (1 gr par litre). Si nous consommons trop de sucre rapide d’un coup, le cerveau envoie un message pour que cet excès de sucre soit stocké dans le foie, les muscles et en graisse. Mais si nous n’avons pas consommé en même temps des sucres lents qui se libèrent progressivement pour maintenir ensuite le taux de glucose à un niveau constant, le cerveau demande aux muscles de libérer le sucre stocké. En découlent une baisse du tonus musculaire puis une chute du taux de sucre dans le sang et une envie irrésistible de consommer du sucre.